（02）扎马步1min，1.0.2 ，参照视频，以视频播完两边为主。
（03）扎马步1min，1.0.3，参照视频，以视频播完两边为主。
冥想1.3.0，首先自己不要关注别人的生活，自己先关注你自己。自己要使自己不断地关注我自己的生活，这就是我自己不断地关注我自己的生活，。
刚刚自己又再次练习了一套八段锦，自己今天现在会逐步逐步使自己的生活开始回归到正轨当中，我已经和我自己和解了，接下来就是自己不断地对于生活雕琢打磨，我被我自己给困住了，我应该不断地顺应属于我自己的规律，顺应我自己身体运行的规律，使自己处于一个相对平静的状态当中，我已经不再苛责当时的自己了，我和我自己和解了，和未来的一切都保持一个和解的状态，然后不断地进行做事和提升。享受和自己不断地和解的过程。
这是一个最好的时代，同时这是一个最坏的时代，但是无论如何都不要停止自己的实践活动。
那现在，再开始八段锦前，我们要先进行两项基础的活动：（01）冥想5min，1.2.9（心率：81-=74）（02）冥想5min1.3.0，1.3.0（心率：97-=76）
自己现在练习八段锦，也在八段锦前面增加1min的时间扎马步，不得不说，老祖宗的东西确实很厉害，因为自己不断地尝试利用这些东西，至少自己现在越来越清新，自己的气血，记忆力，专注力，时间，精力都得到一个有效的提升：
扎马步是一种传统的中国武术基本功，它不仅对武术练习者有益，对普通人也有许多好处。以下是扎马步的一些主要好处（这是kimi助手帮忙整理的基本内容）：
1. **增强体能和耐力**：
扎马步可以增强腰力和腿力，聚气凝神，练内壮之效。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。
2. **提升性能力**：
对男性而言，扎马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强，腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生活体位的支撑，骨盆位置的肌肉力量增强能够促进勃起。
3. **增强腿部力量**：
扎马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。经常锻炼会使腿部的肌肉越来越发达，双腿的力量在不断的加强。
4. **提升平衡感**：
扎马步需要掌握身体的平衡，把握身体的重心。长时间练习可以增强身体的平衡感，延缓小脑的衰老。
5. **减肥瘦身**：
扎马步需要绷紧全身，特别是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，从而能够帮助燃烧这些部位的脂肪，消耗多余能量，达到减肥瘦身的效果。
6. **调节胖瘦**：
逆腹式呼吸可使腰围变细，胖人站桩时，可把桩变得低一些，运动加大，逆腹式体呼吸加低位站桩是减肥绝技。瘦人站正常的桩位，即可增加体重。
7. **对胃肠系统疾病有特殊疗效**：
习练站桩时的逆腹式体呼吸，胸膈运动增大，胃肠系统在这种呼吸方式中得到自然按摩和蠕动，使消化、吸收功能更强。
8. **抗衰老**：
扎马步要求平衡感非常强，通过扎马步可以锻炼人体的平衡感，延缓小脑的衰老。
防止小脑衰退的好处：
小脑衰老是脑衰老过程中的一个重要组成部分，涉及到多种生理和分子层面的变化。以下是一些关于小脑衰老的关键点：
1. **脑萎缩和功能下降**：
在正常衰老过程中，人脑会逐渐萎缩，灰质和白质减少，脑室增大。这种脑萎缩在颞叶和额叶最为显著，并且脑萎缩的比率可以预测一个人是否会发展成认知障碍和痴呆。
2. **细胞和分子层面的变化**：
脑衰老的特征包括线粒体功能障碍、氧化损伤的蛋白质、核酸和脂质在细胞内积累、能量代谢失调、细胞“废物处理”机制受损（自噬-溶酶体和蛋白酶体功能障碍）、适应性应激反应信号通路受损、DNA修复功能受损、神经网络活动异常、神经元钙离子调节能力失调、干细胞耗竭、炎症反应增加。
3. **神经元网络活动异常**：
在脑衰老过程中，脑区域内和脑区域之间的神经元网络活动的保真度受到干扰，导致兴奋性失衡和神经回路容易受到过度兴奋性和兴奋毒性损伤。
4. **DNA修复功能受损**：
在衰老过程中，受损的核DNA和线粒体DNA数量增加，一些DNA修复蛋白的表达和/或酶活性降低。特别是在海马、额叶皮质、脑干和小脑的线粒体OGG1和UDG活性降低。
5. **炎症反应增加**：
局部炎症是脑衰老的一个常见特征。胶质细胞，特别是小胶质细胞，在衰老的脑中表现出一种激活状态，产生促炎性细胞因子，导致神经炎症。
6. **神经发生功能受损**：
在正常衰老过程中，海马和嗅觉神经发生减少，可能导致认知和嗅觉缺陷。衰老的神经祖细胞表现出线粒体氧化代谢降低，影响神经发生。
7. **细胞衰老和端粒损耗**：
细胞衰老和端粒磨损是人类增殖性外周组织衰老的两个标志，并可能发生在脑某些类型的胶质细胞中。
8. **小脑的特殊性**：
研究发现，小脑神经元代谢物能够上调海马神经元中Aβ降解酶表达水平并促进神经元对毒性蛋白Aβ的清除，同时发现小脑神经元代谢物能够降低APP/PS1转基因小鼠大脑中Aβ的水平，改善其学习记忆能力（一步步使自己开始看一下，道家的养生功法的内在价值和意义）。
通过这些研究，我们可以更好地理解小脑在脑衰老过程中的作用和可能的干预措施。
9. **稳定情绪，提高心理条件**：
扎马步需要心平气和，人要非常放松，安静，精神内守。随着时间的延长，人能保持的平静的时间就越久，心境也会提升。
10. **培养坚强的毅力**：
长期扎马步，可以培养个人坚强毅力和耐力，做其他事情更具耐心和坚韧。
扎马步虽然有很多好处，但也要注意正确的练习方法和循序渐进的原则，避免过度练习导致膝关节等部位的损伤。
自己每一次扎马步都应该使自己拍摄一个视频
目前版本号：
目前版本号：积累素材1.0.3，八部金刚功1.0.9，太极1.0.3，八段锦1.0.8，横跨拉伸（一档10min）1.0.6，预防自我毁灭1.0.2，背部拉伸1.0.1.冥想1.3.0，积累背单词1.0.0，将自己的学习成果公式1.0.0，背部拉伸1.0.3.
